1.0         Dokumentasi Amali Pendidikan Keselamatan

1.1         Pengenalan

Program ini merupakan satu program yang melibatkan semua guru pelatih dari pengkhususan PISMP PJ Semester 3. Program ini dirancang bersama-sama pensyarah Jabatan PJK IPG Kampus Rajang bagi kelancaran program.

            Program ini bertujuan bagi memenuhi proforma kursus PKE 3102 selain  memberi kefahaman yang mendalam tentang aspek-aspek keselamatan dan kepentingannya dalam pengurusan keselamatan terhadap individu yang terlibat.

            Laporan ini merupakan laporan yang disediakan secara berpasangan dan laporan di bawah akan memberikan penjelasan berhubung hasil daripada lawatan yang telah dijalankan pada 28 Mac 2012 di Balai Bomba dan Penyelamat Sungai Merah, Sibu, Sarawak.

 Menunjukkan para peserta bekerjasama dalam mengangkut peralatan yang diperlukan.

Rajah menunjukkan suasan ketika di dalam bas. Rajah kanan menunjukkan keadaan semasa majlis pembukaan oleh pengerusi majlis.

Rajah kiri menunjukkan pensyarah penasihat memberikan taklimat sebelum berangkat ke destinasi.

 Rajah di atas merupakan sesi bersama Pegawai Mashidi Bin Taha yang memberikan penerangan berhubung Kebakaran. Rajah juga menunjukkan Pegawai Peter Jinang memberikan ceramah beliau berhubung keselamatan bermotor dan tidak bermotor serta penjagaan tempat yang baik bagi mengelak berlakunya kebakaran.

Rajah di atas menunjukkan aktiviti sebelum dan semasa amali alat pemadam api.

 Rajah di atas menunjukkan peserta mencuba mengendalikan alatan bermotor “hydraulic cutter” manakala

 Rajah di atas menunjukkan keadaan dalaman kenderaan bomba dan merupakan demonstrasi mengendalikan alat pemadam api.

 Rajah menunjukkan antara kenderaan bermotor di balai bomba

 . Rajah merupakan kenderaan “Turn Table Ladder”.

 Rajah ini merupakan gambar semasa majlis penutupan.

2.0         Penutup

Kesimpulannya, lawatan Pendidikan Keselamatan ini bukan sahaja memberikan pengalaman baharu kepada diri kami namun merupakan satu ilmu pengetahuan baharu kepada kami dalam mengharungi liku-liku kehidupan mencabar kini. Ilmu ini bukan hanya sekadar bagi memenuhi proforma tetapi merupakan satu panduan kepada kami dalam usaha mengelakkan kebakaran daripada berlaku. Melalui panduan yang diberikan adalah diharapkan dapat membantu masyarakat pluralistik di Malaysia dalam memastikan kebakaran tidak berlaku kepada mereka. Justeru, lawatan ini merupakan satu usaha yang ideal dalam melahirkan insan yang seimbang dari segi JERIS dan merupakan satu pendedahan yang ideal kepada para pelajar.

Kemahiran Asas Dirian Kepala

Rudolf Laban (1879-1958) adalah seorang penari, pereka tari dan ahli teori pergerakan. Pengalaman beliau dalam bidang tarian adalah sangat luas. Laban meninggalkan satu warisan penting lebih daripada menari. Wawasan luas beliau telah membongkar undang-undang am pergerakan manusia sebagai apa yang berlaku dalam pekerjaan, permainan, pernyataan, hubungan-hubungan, dan sebagainya dalam kehidupan harian. Laban mempercayai pergerakan itu adalah asas kepada segala kegiatan badan dan fikiran manusia.

1.1         Pergerakan Laban

Laban adalah satu sistem dan bahasa untuk pemahaman, pemerhatian, menggambarkan dan mengambil kira apa jua dalam semua bentuk pergerakan. Di dalam teori beliau, beliau mempunyai usaha dan bentuk dalam menyifatkan, mentaksirkan dan mencatatkan pergerakan-pergerakan manusia. Pergerakan Laban ini banyak digunakan oleh penari-penari, atlet-atlet, ahli terapi fizikal dan sesiapa yang ingin meningkatkan, memperbaiki dan melancarkan pergerakan mereka.

Fasa  ansur maju.

Fasa Dirian Mula

Fasa Dirian Kepala Berpenyokong Tangan

 Fasa Dirian Mula untuk Dirian Kepala

3 Sec

Dirian kepala tanpa penyokong

 Fasa Pendaratan.

Fasa pendaratan

Tabiat Makan Malam

http://www.myhealth.gov.my/myhealth/index.php/en/pemakanan/01pemakanan-bagi-dewasa0102nutrition-for-prime-years02/01tabiat-makan-malam0102night-eating02. Diakses pada 9 Mei 2012. 

Pengenalan

Makan malam merupakan waktu makan utama dan sama penting seperti sarapan dan makan tengah hari. Makan malam sering kali diabaikan oleh sesetengah daripada mereka yang ingin mengurangkan berat badan. Pada tanggapan mereka, makan malam boleh mengakibatkan mereka menambahkan berat badan. Tanggapan ini sebenarnya tidak tepat. Ini kerana faktor-faktor lain seperti makan secara berlebihan, makan makanan yang berlemak, berminyak serta tinggi kalori dan gaya hidup yang sedentari boleh menyumbang kepada kegemukan.

Kepentingan makan malam

Makan malam penting untuk membekalkan tenaga dan zat-zat makanan untuk keperluan tubuh badan. Pengambilan makanan yang teratur penting untuk memastikan tubuh badan mendapat tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan normal. Makan malam melengkapkan pengambilan makanan yang mungkin tidak mencukupi di siang hari seperti pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan dan juga susu. Selain daripada kepentingan biologi, makan malam juga penting untuk memenuhi fungsi psikologi dan sosial. Sekiranya ibu bapa bekerja di siang hari, makan malam adalah penting untuk merapatkan kemesraan di antara ahli keluarga. Ini kerana makan malam mungkin merupakan satu-satunya masa untuk bersama ahli keluarga yang lain.  Bagi fungsi psikologi pula, makan malam mungkin adalah salah satu cara untuk merehatkan fikiran selepas seharian berdepan dengan pelbagai masalah terutama bagi mereka yang bekerja.

Benarkah makan malam boleh mengakibatkan berlebihan berat badan ?

Salah satu faktor yang menyumbang kepada berlebihan berat badan adalah pengambilan makanan yang melebihi keperluan. Pengambilan makanan harian boleh dibahagikan kepada beberapa hidangan dalam sehari termasuk makan malam. Oleh itu, makan malam yang sihat dan tidak melebihi keperluan kalori harian tidak akan mengakibatkan berlebihan berat badan. Apa yang penting adalah jumlah kalori yang diambil dalam sehari, tidak kira sama ada semasa sarapan, makan tengah hari ataupun makan malam.

Namun begitu, makan malam sering kali dikaitkan dengan masalah kegemukan disebabkan oleh beberapa faktor :

• Makan malam biasanya masa untuk berkumpul bersama ahli keluarga. Kajian mendapati makan dalam kumpulan yang ramai mempengaruhi saiz hidangan. Kita akan makan lebih banyak semasa makan bersama orang lain daripada makan bersendirian.
• Sesetengah orang, terutama wanita, suka melangkau waktu makan semasa di siang hari. Melangkau (skipping) sesuatu waktu makan boleh menyebabkan kelaparan yang tidak terkawal dan membuat seseorang itu makan berlebihan terutama semasa makan malam.
• Makan malam juga mungkin dijadikan sebagai salah satu cara untuk melepaskan tekanan selepas seharian berhadapan dengan pelbagai masalah. Bagi sesetengah orang, makanan dijadikan sebagai bahantara untuk melepaskan tekanan dan melupakan segala masalah yang dihadapi. Ini akan mengakibatkan pengambilan makanan secara berlebihan.
• Waktu malam adalah waktu yang digunakan untuk berehat dan bersantai untuk melepaskan kepenatan setelah seharian bekerja. Masa rehat ini mungkin digunakan untuk menonton televisyen. Beberapa kajian yang dijalankan menunjukkan perkaitan antara menonton televisyen dengan masalah kegemukan. Ini kerana semasa menonton, kita akan cenderung mengambil makanan yang tinggi lemak dan kalori seperti ais krim, coklat, kerepek, keropok dan sebagainya.

Panduan makan malam yang sihat

• Utamakan makanan yang seimbang pada setiap waktu makan termasuk makan malam. Pastikan hidangan anda mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
• Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak pada setiap masa.
• Ketahuilah saiz hidangan makanan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan anda 400-500 kalori.
• Waktu makan malam yang ideal adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
• Tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini adalah kerana pengambilan makanan hampir dengan waktu tidur akan menyebabkan ketidakselesaan dan akan mengganggu tidur anda.
• Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut.
• Elak mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
• Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.

Contoh hidangan makan malam yang sihat

Menu	Kuantiti	Kalori
Nasi putih	1 cawan	150
Ikan bawal goreng	1 kecil	140
Sup sayur campur	1 mangkuk kecil	40
Kerabu pegaga	1 cawan	50
Air kosong	1 gelas	-
Betik	1 potong	60
Jumlah kalori		440

Menu	Kuantiti	Kalori
Nasi putih	1 cawan	150
Terung sambal (panggang)	1 biji sederhana	140
Asam pedas ikan senangin	1ekor sederhana	120
Air kosong	1 gelas	-
Nanas	1 potong	60
Jumlah kalori		470

Menu	Kuantiti	Kalori
Satu mangkuk mihun sup (lebihkan sayur dan kurangkan minyak)	1 mangkuk	260
Teh tarik	1 gelas	130
Epal	1 biji sederhana	50
Jumlah kalori		440

Rujukan :

• De Castro J.M, The Time of Day of Food Intake Influences Overall Intake in Humans, The Journal of Nutrition, 2004 : 104-111.
• De Castro J.M, Circadian rhythms of the spontaneous meal pattern,macronutrient intake and mood of humans. Physiology Behaviour 1987, 40 : 437-466.
• De Castro J.M, De Castro ES, Spontaneous meal patterns of humans : influence of the presence of other people, American Journal of Clinical Nutrition, 1989 : Vol 50, 237-247
• Julie C Lumeng, Katherine H Hillman, Eating in larger groups increases food consumption, Arch. Dis. Child. 2007 ; 92 ; 384-387.

Semakan Akhir	:	04 Mac 2009
Penulis	:	Surainee bt. Wahab

Pemakanan & Sukan

http://www.myhealth.gov.my/myhealth/index.php/en/pemakanan/01pemakanan-bagi-remaja0102nutrition-for-teens02/01pemakanan-a-sukan0102sport-a-nutrition02. Diakses pada 9 Mei 2012. 

Apakah kebaikan sukan kepada remaja?

• Meningkatkan stamina
• Membantu membina tulang dan otot yang sihat
• Membantu mengawal berat badan
• Mengurangkan tekanan (stres)
• Meningkatkan keyakinan diri
• Mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol

Bolehkah Indeks Jisim Tubuh, IJT (Body Mass Index) digunakan untuk menentukan status pemakanan atlet remaja?

• IJT merupakan kaedah yang baik untuk menilai status pemakanan anda. Untuk prestasi yang optimum, IJT sepatutnya berada antara persentil ke 5 hingga ke 85. Rujuk jadual di bawah untuk mengetahui IJT yang sesuai untuk umur anda.

Umur (tahun)	BMI yang sesuai untuk remaja lelaki (kg/m2)	BMI yang sesuai untuk remaja perempuan (kg/m2)
10	15-19	14-20
11	15-21	15-21
12	16-21	15-22
13	16-22	16-23
14	17-23	17-25
15	17-24	17-24
16	18-24	18-26
17	18-25	18-25
18	19-26	18-24

Nota:
Anda boleh mengira IJT mengunakan formula berikut:
 IJT =               Berat (kg)
                Tinggi (m) xTinggi (m)

Contoh: Jika anda adalah seorang remaja perempuan yang berumur 17 tahun, mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi 1.7 m, IJT anda adalah 20. Jadi anda mempunyai IJT yang normal (antara 18 – 25 kg/m2).

• Walau bagaimanapun, sebagai seorang atlet, IJT anda mungkin melebihi IJT yang normal. Ini kerana jisim otot dan rangka tubuh atlet adalah lebih besar akibat tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Dalam keadaan ini, kaedah pengukuran lain seperti ketebalan lapisan kulit trisep digunakan untuk membezakan antara lemak dengan otot. Oleh itu, status pemakanan yang sebenar dapat ditentukan.

Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?

Atlet remaja perlukan:

• Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
• Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
• Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ianya boleh meningkatkan risiko dehidrasi
• Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
• Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.
• Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh: zat besi dan vitamin-vitamin B).
• Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.
• Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.
• Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda.

Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari:

Waktu Makan	Contoh Menu
Sarapan	2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi	2 keping karipap 1 gelas susu soya
Makan Tengah Hari	2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
Minum Petang	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
Makan Malam	1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong
Minum Malam	3 – 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?

• Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.
• Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.
• Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.
• Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti:

Hidangan /Snek	Selang masa	Contoh
Snek	½ - 1 jam sebelum	1-2 keping roti Air kosong
Hidangan ringan	2 - 4 jam sebelum	1 set sandwic tuna 1 potong betik Air kosong
Hidangan berat	4 - 5 jam sebelum	1½ - 2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan bakar ½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus Oren

Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?

• Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.    

Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?

• Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari.
• Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.
• Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Mengapa air penting bagi atlet remaja?

• Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja.
• Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?

• Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.

Masa	Jumlah Air
1-2 jam sebelum acara	300 - 400 ml air sejuk (10°C - 22°C)
10-15 minit sebelum acara	300 - 350 ml air sejuk
Semasa latihan	100 - 200 ml air sejuk
Selepas latihan	350 – 700 ml air sejuk

Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?

• Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.
• Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan.  
• Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan.  

Rujukan: 
Jamie Stang, Mary Story, 2005. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Center for Leadership, Education and Training in Maternal and Child Nutrition, University of Minnesota. Page 1 - 206.

Semakan akhir	:	10 Mac 2009
Penulis	:	Zalma bt. Abdul Razak