Pemakanan & Sukan

http://www.myhealth.gov.my/myhealth/index.php/en/pemakanan/01pemakanan-bagi-remaja0102nutrition-for-teens02/01pemakanan-a-sukan0102sport-a-nutrition02. Diakses pada 9 Mei 2012. 

Apakah kebaikan sukan kepada remaja?

• Meningkatkan stamina
• Membantu membina tulang dan otot yang sihat
• Membantu mengawal berat badan
• Mengurangkan tekanan (stres)
• Meningkatkan keyakinan diri
• Mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol

Bolehkah Indeks Jisim Tubuh, IJT (Body Mass Index) digunakan untuk menentukan status pemakanan atlet remaja?

• IJT merupakan kaedah yang baik untuk menilai status pemakanan anda. Untuk prestasi yang optimum, IJT sepatutnya berada antara persentil ke 5 hingga ke 85. Rujuk jadual di bawah untuk mengetahui IJT yang sesuai untuk umur anda.

Umur (tahun)	BMI yang sesuai untuk remaja lelaki (kg/m2)	BMI yang sesuai untuk remaja perempuan (kg/m2)
10	15-19	14-20
11	15-21	15-21
12	16-21	15-22
13	16-22	16-23
14	17-23	17-25
15	17-24	17-24
16	18-24	18-26
17	18-25	18-25
18	19-26	18-24

Nota:
Anda boleh mengira IJT mengunakan formula berikut:
 IJT =               Berat (kg)
                Tinggi (m) xTinggi (m)

Contoh: Jika anda adalah seorang remaja perempuan yang berumur 17 tahun, mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi 1.7 m, IJT anda adalah 20. Jadi anda mempunyai IJT yang normal (antara 18 – 25 kg/m2).

• Walau bagaimanapun, sebagai seorang atlet, IJT anda mungkin melebihi IJT yang normal. Ini kerana jisim otot dan rangka tubuh atlet adalah lebih besar akibat tahap aktiviti fizikal yang tinggi. Dalam keadaan ini, kaedah pengukuran lain seperti ketebalan lapisan kulit trisep digunakan untuk membezakan antara lemak dengan otot. Oleh itu, status pemakanan yang sebenar dapat ditentukan.

Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?

Atlet remaja perlukan:

• Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
• Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
• Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ianya boleh meningkatkan risiko dehidrasi
• Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
• Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.
• Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh: zat besi dan vitamin-vitamin B).
• Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.
• Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.
• Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda.

Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari:

Waktu Makan	Contoh Menu
Sarapan	2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi	2 keping karipap 1 gelas susu soya
Makan Tengah Hari	2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
Minum Petang	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
Makan Malam	1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong
Minum Malam	3 – 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?

• Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.
• Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.
• Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.
• Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti:

Hidangan /Snek	Selang masa	Contoh
Snek	½ - 1 jam sebelum	1-2 keping roti Air kosong
Hidangan ringan	2 - 4 jam sebelum	1 set sandwic tuna 1 potong betik Air kosong
Hidangan berat	4 - 5 jam sebelum	1½ - 2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan bakar ½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus Oren

Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?

• Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.    

Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?

• Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari.
• Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.
• Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Mengapa air penting bagi atlet remaja?

• Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja.
• Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?

• Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.

Masa	Jumlah Air
1-2 jam sebelum acara	300 - 400 ml air sejuk (10°C - 22°C)
10-15 minit sebelum acara	300 - 350 ml air sejuk
Semasa latihan	100 - 200 ml air sejuk
Selepas latihan	350 – 700 ml air sejuk

Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?

• Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.
• Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan.  
• Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan.  

Rujukan: 
Jamie Stang, Mary Story, 2005. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Center for Leadership, Education and Training in Maternal and Child Nutrition, University of Minnesota. Page 1 - 206.

Semakan akhir	:	10 Mac 2009
Penulis	:	Zalma bt. Abdul Razak